维生素D2单补可以么,d2与d3有什么区别
D2和D3的区别在于来源不同，补钙是没有区别的。维生素D2和维生素D3对人体的作用和作用机制都是完全相同的。D3主要是由人体自身合成，维生素D3还可以来自于动物性食物，如肝类，尤其是有海产品内的鱼肝油中提炼的鱼肝油，含量是最丰富的。
维生素D2单补可以么，d2与d3有什么区别？
D2和D3的区别在于来源不同，补钙是没有区别的。维生素D2和维生素D3对人体的作用和作用机制都是完全相同的。D3主要是由人体自身合成，维生素D3还可以来自于动物性食物，如肝类，尤其是有海产品内的鱼肝油中提炼的鱼肝油，含量是最丰富的。
D2主要来源于植物性食物，是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生，但在自然界的存量很少，酵母、蕈类含量是比较多。
成年人如何使用瓶装维生素D片？
维生素D是人体必需的脂溶性维生素之一。
1.维生素D有什么功能？
大家都知道维生素D有促进钙吸收的作用，有利于骨骼健康。其实维生素D的功能很多。随着研究的深入，科学家发现维生素D还具有激素的功能，可以调节生长发育、免疫力、炎性反应等。且近年来的研究发现，身体维生素D水平较低也与部分传染病比如结核和流感的发病相关。
2.维生素D的来源？
维生素D包括维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）两种，前者来自于食物，而后者由皮肤经紫外线照射后合成，因而维生素D也被称为“阳光维生素”。
膳食中较好的来源是海水鱼（沙丁鱼）、动物肝脏和蛋黄等动物性食品；而人奶和牛奶维生素D含量很低，所以我们会常听到宝妈给婴幼儿补充维生素D滴剂、AD和鳕鱼肝油（含维生素D），以增强免疫力、预防佝偻病。
3.如何获取充足的维生素D？
成年人只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏病。有研究显示晒太阳能缓解抑郁症状，这也与维生素D 有一定关联，因为晒太阳是人体廉价获得维生素D的最佳方法。年轻人每周2~3次，每次半个小时的短时户外活动，基本可以满足身体对维生素D的需求。所谓的“晒晒更健康，更阳光”是不无道理的。
4.维生素D补充多少合适？
现代人生活繁忙，特别是对于都市白领，上班路上晒不到太阳，下班时太阳已下山，基本很难跟太阳公公打招呼。即便周末难得休息，很多人，特别是女生，也是“见光死”，害怕紫外线杀伤皮肤，害怕晒黑！加上上述动物性食品吃的少，身体相对缺乏维生素D。此外，高纬度地区日照不足（冰岛地区那么多人抑郁自杀）、空气污染（阻碍紫外线照射）、冬天皮肤穿厚衣服（皮肤无法接触阳光）等也都容易导致维生素D的缺乏。
那么，如果不想晒黑又不喜欢吃动物内脏，选择膳食补充剂每天补多少合适呢？对于18岁以上人群，维生素D的每日参考摄入量RNI是10μg（400IU），可耐受最高摄入量UL是50μg（2000IU），即最高摄入不能超过50μg，否则有健康风险。因此，大家在选择产品的时候注意留意标签含量及食用方法，以免摄入过多。
希望大家出走半生，归来仍是阳光少年/女。
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哪些症状是缺少维生素D的信号？
冬季养生很重要，很多人光想着吃点热乎的来“温补”，但往往忽略了一个最应该“补”的营养，维生素D。维生素D最大的来源是晒太阳，冬天晒太阳少，是缺乏维生素D的“旺季”，如果连它都忘了补，还谈什么“进补”呢？
维生素D对人体的意义绝不单单是帮助补钙这么简单，对人体免疫、细胞的新陈代谢起着非常重要的作用。癌症、心脏病、类风湿疾病等几乎所有慢性疾病都与缺乏维生素D相关！以下一些常见症状也跟缺乏维生素D有关。
1、缺乏维生素D跟高血压有关：维生素D调节着我们的血压，对保持心脏健康有重要作用，如果您有高血压，在接受治疗的基础上，也尝试过很多“食疗”方案，那您一定要看看，您是不是忘了补充维生素D了？
2、缺乏维生素D跟疼痛有关：如果您患有多年的腰疼、腿疼、后背疼等慢性疼痛，到了冬天感觉疼痛严重了，那很可能是跟缺乏了维生素D有关系，积极补充维生素D可以减缓慢性疼痛。
3、缺乏维生素D跟浑身没劲儿有关：肌肉和神经系统中缺了维生素D会导致肌肉整体质量下降，或有氧运动耐力减少。如果您在冬天感到上楼更困难，多走两步道儿就嫌累想坐车，甚至做过人体成分分析的人，发现有肌肉流失情况，那么很有可能跟缺乏维生素D有关。
4、缺乏维生素D跟白天犯困有关：有些人白天嗜睡，排除睡眠不足的因素，多于维生素D缺乏有关
5、缺乏维生素D跟脾气怪有关：维生素D影响我们大脑中5-羟色胺的水平，进而影响你的心情，所以有经前综合征的女性也要注意啦。如果冬天您感觉莫名烦躁，人际关系出现裂痕有些人在躲避你，那很有可能跟缺乏维生素D有关。
说了半天，冬季养生怎样补充维生素D呢？补充维生素D要增加户外阳光照射。
在冬天人们穿得多、捂得严很难靠太阳来补充足够的维生素D但还是建议大家，在条件允许的情况下，尽量多出去走走，距离不太远就别坐车了，把脸和双手露出来，让阳光照射个20来分钟，就能补充维生素D。
1、补充维生素D要多吃肝脏：
食物当中的维生素D含量比较多的应该是动物肝脏了。在寒冷的冬天，建议大家每1~2周就吃一次羊肝、猪肝。但吃肝脏有讲究，超市里卖的现成的酱肝，加工工序多，损失掉了大部分营养，很难起到补充维生素D的作用。想要吃肝要自己去市场买新鲜的，回来稍微清洗一下就行，然后是爆炒肝尖儿、还是溜三样那就看您心情了。
2、补充维生素D要多吃深海鱼：
深海鱼里也含有维生素D，比如沙丁鱼、海刀鱼、鲅鱼、海鲈鱼等。深海鱼营养丰富，煎和炸会破坏其中营养，所以尽量采取清蒸、水煮，或者炖豆腐等烹饪方法。
维生素D每天需要补多少？
维生素D类是指含环戊氢烯菲环结构、并具有钙化醇生物活性的一大类物质，以维生素D2（麦角钙化醇）及维生素D3（胆钙化醇）最为常见。
维生素D2是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生，但在自然界存量很少。维生素D3则由人体表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。二者对人体的作用和作用机制完全相同。在日常生活中提到的一般指维生素D3。
维生素D的最主要功能是提高血浆钙和磷的水平到超饱和的程度，以适应骨骼矿物化的需要，主要通过以下机制：促进肠道对钙、磷的吸收；促进肾小管对钙、磷的重吸收；对骨骼钙的动员。
维生素D既可来源于膳食，又可由皮肤合成，因而较难估计膳食维生素D的供给量。目前我国制定的DRIs是：在钙、磷供给量充足的条件下，儿童、青少年、成人、孕妇、乳母维生素D的RNI及0~1岁婴儿的AI均为10μg/d，65岁以上老人的为15μg/d；11岁以上人群（包括孕妇、乳母）的UL为50μg/d，0~4岁、4~7岁、7~11岁人群的UL则分别为20、30、45μg/d。
经常晒太阳是人体廉价获得维生素D的最好来源。维生素D的主要食物来源于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂，也有维生素A、D强化食品。
至于维生素D担忧吃多的问题，最有效的方法是避免滥用膳食补充剂。一定要注意查看维生素D的每片含量，根据自己的日照时间、饮食情况、年龄段等把控自己的摄入量；或确有必要时在专业人员指导下补充（参照上述我国制定的DRIs标准）。
维生素D的中毒剂量虽然尚未确定，但摄入过量的维生素D可能会产生副作用。维生素D的中毒症状包括：食欲缺乏、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热，血清钙磷增高，以至发展成为动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石，严重的维生素D中毒可导致死亡。
老年人需要多少维生素D？
先说答案：根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg(600IU)。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量(UL)为每日50μg(2000IU)。
老年人是维生素D缺乏高危人群有研究称，老年人皮肤合成维生素D的能力有所降低，无疑使老年人的钙营养雪上加霜：老年人本来较差的钙吸收能力再缺乏维生素D的帮助，钙就更难吸收。经证实血清25-（OH）D水平与老年人的肌力和下肢功能正相关。维生素D缺乏时，肌力下降，骨折风险增加。对老年人骨骼健康来说，充足的维生素D比补钙更关键。
2017年召开的营养大会上提出，经调查发现94%的中老年人存在维生素D缺乏情况。
维生素D不仅与骨折、跌倒等风险有关，还和其他慢性病相关。近年很多研究发现，充足的维生素D有助于预防多种慢性病及某些癌症。维生素D还可预防糖尿病、口腔疾病和多发性硬化症，并与冠心病、高血压病、脂肪肝、纤维肌物、类风湿关节炎以及不孕症都有关系。此外，维生素D还可以增强免疫、调节神经肌肉的功能，与乳腺癌等多种癌症预防有关。
老年人如何获得充足的维生素D是关键。根据2018年3月中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会制定的《维生素D及其类似物临床应用共识》，预防维生素D缺乏的一般措施：
1.增加日照和富含维生素D食物的摄入是预防维生素D缺乏/不足的经济有效的方法。
2.通常，春、夏和秋季11：00-15：00将面部和双上臂暴露于阳光5～30min(取决于多因素)，每周3次即可达到预防目的。
3.缺少日照时建议补充维生素D，维生素D2或维生素D3均可，二者在疗效和安全性方面无显著差别。
简单的说，老年人获得充足维生素D首先必须晒太阳和摄入富含维生素D的食物。
所以多晒太阳对老年人是非常重要的建议。在阳光充足的情况下，避开早上10点—下午4点阳光强烈的时候，老年人平均每天20~30分钟(暴露面部、手、手腕和部分手臂)也能合成一天所需维生素D。
因此，老年人能在户外进行体力活动兼晒太阳最好，因故不便进行体力活动时，到户外阳光下坐一坐晒一晒也很有益处。这对于生活在北方地区(日晒不足)的老年人尤其重要。
维生素D的天然食物来源非常少，仅限于海水鱼(如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼、鱼等)、肝脏(鸡肝、鸭肝F、猪肝、牛肝、羊肝等)等，蛋黄、奶酪及蘑菇中含有少量维生素D，其他绝大多数食物(如谷类、蔬菜、水果、薯类、豆制品、奶类等)中维生素D含量都很少，不能满足人体需要。
但是，由于日常膳食中维生素D含量低，单纯依靠膳食不能满足人体对维生素D的营养需求。有研究表明每天至少喝一杯牛奶、食用富含多种维生素的食物，且每周至少吃一次大马哈鱼，仍有32%的人被发现有维生素D缺乏。
美国的牛奶强化维生素D，成人每天摄入500ml牛奶就可以满足一天80%以上维生素D需要量。故强化维生素D食物也是维生素D的良好来源，但是我国这类食品很少。
所以，我更倾向于建议老年人常晒太阳+吃富含维生素D/强化维生素D的食物相结合。
最后，如果食谱中深海鱼不多，晒太阳也不够(比如北方冬天)，就可以服用维生素D补充剂。
根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg(600IU)。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量(UL)为每日50μg(2000IU)。
总之，获得维生素D的途径：充足日照、富含/强化维生素D食物以及维生素D补充剂。
及时寻求医生帮助也是很好的策略。
切忌自行盲目补充维生素D，我也反对对不缺乏的人群过量补充，以避免维生素D过量中毒。
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作者简介：贺力，四川省民政康复医院主管护师，临床营养师，高级技能公共营养师，四川省营养学会会员，王兴国营养特训班第五期学员。
发布于 2023-09-14 20:21:01