马拉松训练计划,普通人想参加马拉松，该怎么循序渐进
普通人想参加马拉松，该怎么循序渐进？
谢谢邀请，作为一个具有六年“马经”的老司机，把我自身的体会和我知道的经验与大家一起分享一下。
第一，明确目标，制定切成可行的训练计划。每一个想跑马的人，都要在内心问自己为什么要参加马拉松比赛？是不是一时兴起？只有坚定目标的人才能坚持不懈地跑下去；普通人要通过科学的训练计划使自己的身体强壮起来，经得起漫长艰辛的比赛，达到超越自我的目标。
第二，身体的训练。正如马拉松赛道很漫长一样，普通人准备马拉松比赛要经过半年到十个月的认真准备，有的需要更长时间。从拉伸，慢跑，堆积跑量，间歇提速，身体的跑步能力会螺旋式上升，比赛前三个月以堆跑量为主，有氧跑的方式，从五公里到十公里，从十公里到半程马拉松，每个月进行一次26---36公里的长距离，两个月前可以进行一间歇跑，上点强度，最后一个逐步减量降速，等待全程马拉松，这样你的身体会是一个质的改变。
第三，让跑步融入生活。为了准备一个比赛，选择了跑步，就意味着放弃更多，不能熬夜、合理饮食，买双适合跑步的鞋子和衣服，不断磨合溶为一体，习惯于补充维生素和水，得空穿插做个力量训练，不要在身体系统上留下短板，参加一个跑团，你会学会很多东西。
第四，不忘初心，坚持不懈。经常问自己为什么跑马拉松？经常看自己都准备了什么，马拉松赛说难也不难，说容易也不容易，从心里充分准备，勇敢出发，来吧，跑一个马拉松，你会认识一个崭新的自己。
半程马拉松如何破2小时之内，前五公里、十公里配速最好是多少？
我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
半马破2小时，除了平时加强针对性训练以外，比赛时推荐采取匀速跑的策略，也可以先慢后快。
半马2小时，平均配速5′30″。首先要求参赛者有能够跑完半马的能力，而且要具备10㎞平均配速5′15″的水平。
1.想要在比赛中破2小时，半马针对性训练要跟上。(1).加强核心力量以及腿部力量训练，也就是虐核心虐腿。强大的核心力量可以让我们跑得更稳，我们的身体也能够获得更大的推动力。
平时可以多多练习俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳，鸭子步等训练动作加强我们的力量。
(2).强化腿部的柔韧性。腿部柔韧性好，跑起来更具弹性，腾空高，步幅大，配速稳定。
这方面的训练动作有弓步压腿，侧压腿，摆腿，开合跳，高抬腿等。
(3).每周除保持正常的慢跑训练外，周三增加间歇跑训练，跑6组×800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半；周末增加LSD训练，距离为16-18㎞不等；临近比赛前二周的周末改LSD训练为半程马拉松配速跑训练，平均配速为目标配速5′30″，距离18㎞。
一般跑者训练两个月就可以了，也不排除部分天赋跑者一个月就可以参赛并破掉2小时。
2.比赛时采用的策略。(1).匀速跑。当然用5′30″的配速跑完半程是最好的了。然而，起跑后大家都很兴奋，会比预计配速高不少。等到过了11㎞后会掉速，17㎞会严重掉速。这样，很可能破不了2小时。
所以，比赛起跑后一定要保持冷静，坚决控速。
赛前我们可以排在比较靠后的位置出发，这样就不会被大部队裹挟着跑快了。
(2).先慢后快。推荐分为10㎞+5㎞+6.0975㎞前10㎞5′35″配速，用时56′00左右；11-15㎞5′30″配速，用时27′00″左右；16-21.0975㎞5′20″配速，用时33′00″左右。
这样分配，总用时116分钟，稳破2小时。
实际比赛时会比这个总用时快一些。
因此，就题主提出的问题，我的回答是:半马想要破2小时，除了平时加强针对性训练以外，比赛时推荐采取匀速跑的策略，也可以先慢后快。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
作为一名马拉松爱好者，想问一下，你们每周运动时间是几个小时？有哪些运动计划？
既然是马拉松爱好者，那么跑步计划就必须区分于健康跑者！
马拉松的训练计划按周来安排的话，不建议算时间而是算次数。
新手跑者控制在一周3-4次！基本原则就是跑一休一。距离长则放慢速度，距离短则提升速度！有氧跑量占到70%左右。训练全马的话，单次跑步距离在10km以上。几公里的健康跑对于马拉松没有什么太大的帮助
对于有一定经验的跑友来说，跑二休一或者跑三休一是一个很好的选择。训练原则也是距离长放慢速度，距离短加快速度。快慢结合。强度跑10天左右安排一次。有氧跑量占到60%。永远记住，长跑最主要的就是有氧能力！一味的追求速度对于全马没有太大帮助。挑战全马的话，一定要安排一月两次左右的长距离跑训练。
希望大家在新的一年都可以PB！